Средиземноморская диета: доказанная польза для здоровья. Средиземноморская диета: описание, меню, отзывы и результаты Диета красоты и здоровья средиземноморская система питания

24 699 views

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

Преобладание растительной пищи над животной.
Использование разнообразных круп в большом количестве.
Применение для готовки оливкового масла.
Предпочтение рыбы и морепродуктов.
Довольно ограниченное употребление красного мяса.
Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семена растений.
Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
Кисломолочные продукты.
Оливковое масло.
Орехи и семечки различных съедобных растений.
Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Полдник

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Полдник

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Полдник

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

При слове «диета» сразу представляется строго расписанное меню на каждый день, где каждый продукт взвешивается в граммах, а на третий день таких диет уже невыносимо хочется забросить все и наестся досыта. И конечно, диеты, ну никак не вписываются в бешеный ритм жизни современного мужчины. Но средиземноморская диета – это не строгий список того, что ты не должен есть. Скорее, средиземноморская диета – это формула здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. В конце концов, питание по-средиземноморски – это вкусно!

Средиземноморская диета, как и средиземноморская кухня - идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Учеными и врачами доказано – средиземноморская диета как стиль питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% – риск развития рака , а также на 7, 5% понижает уровень «вредного» холестерина .

В первую очередь, прелесть и польза диеты – в том, что это не диета как таковая. Это образ жизни, способ питаться правильно и полезно, а также ежедневно получать нужные организму питательные вещества и витамины. Хорошее здоровье и самочувствие приверженцев этой системы питания врачи связывают с регулярным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, зерновых блюд, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина – , но при этом утверждают, что невозможно выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!

Сколько и чего?

В питании по-средиземноморски очень важен правильный баланс, сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи. Итак, стоит запомнить, что ты должен питаться 5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) - 50%

Жиры (в основном, оливковое масло) - 30%

Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) - 20% (по некоторым данным до 10%)

Средиземноморская пирамида питания

Пирамида состоит из трех основных уровней – то, что ты должен съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.

Ежедневно ешьте:

Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; старайтесь есть крахмалистую пищу в первой половине дня;

Фрукты и овощи, лучше всего сырые, очень сладкими фруктами не увлекайтесь;

Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;

Оливковое масло;

Бобовые и орехи;

Травы и специи;

Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды;

Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

Изучив большое количество различных диет, человек рано или поздно захочет узнать, какой же вариант питания был признан мировой общиной самым лучшим. И такой диетой, несомненно, стала средиземноморская, которая призвана наладить здоровье и помочь похудеть, удерживать необходимый вес длительное время. Ее даже нельзя назвать диетой, скорее полезный рацион, подходящий почти всем людям, в том числе беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

Средиземноморской диеты или диеты Афродиты придерживались многие стройные дивы - Софи Лорен, Синди Кроуфорд, Пенелопа Круз. Эти и многие другие знаменитости выглядят для своих средних и более лет достаточно хрупкими, изящными и счастливыми, чему способствует нормальное сбалансированное питание, которое обеспечиваем организм всеми необходимыми элементами и витаминами.

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы - натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально - несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) - не более 30%, белковые продукты - 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим - можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
Подходит для всех степеней ожирения;
Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
Помогает снизить уровень холестерина;
Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

Огородная зелень и листовые зеленые овощи - 1 стакан;
Термически обработанные овощи - ½ стак.;
Крупы, паста, другой зерновой гарнир - ½ стак.;
Бобы - 1 стак.;
Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт - 200 мл.;
Картофель в отварном или паровом виде - 1 стак.;
Фрукт - 1 шт.;
Ягоды - 1 стак.;
Морепродукты - 1 стак.;
Яйцо куриное - 1 шт.;
Яйцо перепелиное - 4-5 шт.;
Орехи, семечки, семена, сухофрукты - до 30 г.;
Мясо, птица, рыба в готовом виде - не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
Фастфуд и полуфабрикаты;
Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
Консервация, маринады;
Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
Напитки (газировка, какао);
Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости - до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Как выходить из средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.

Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей - просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.

Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.

Недостатки и противопоказания диеты

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

Некоторые отмечают достаточную дороговизну основных продуктов - не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры.
Следующим моментом является растянутость диеты во времени и незначительные результаты. За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море.
Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок и красного мяса.
Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи).
Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций.
Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.

Средиземноморская диета уже давно является одной из самых полезных для здоровья диет, известных человеку. Но это не просто диета или способ питания... это в действительности образ жизни. На протяжении тысяч лет основой питания людей, живущих вдоль средиземноморского побережья были продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также качественные жиры и белки, а иногда и стакан натурального вина местного производства. Эта диета считается профилактической, так как она способна предотвратить развитие множества заболеваний и даже контролировать массу тела.

Беря свое начало в Италии тысячи лет назад и распространившись в Грецию, Испанию и другие районы в бассейне Средиземного моря, эта диета теперь дает возможность людям во всем мире укрепить свое здоровье и продлить жизнь. В то время как эта диета существует уже тысячи лет, ее популярность в мире начала расти лишь с начала 1990-х годов, когда доктор Гарвардского университета продемонстрировал ее в качестве диеты, полезной для улучшения здоровья сердца, легкого и быстрого способа сбросить лишний вес и борьбы с некоторыми распространенными заболеваниями западного мира.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры .

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии , рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
цельное зерно
дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
много свежей воды и немного кофе или чая
ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов , присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП , повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

8 Преимуществ средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты заключается в следующем:

Фрукты заменяют сахар

1. Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и сахара

Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).

Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.

В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.

2. Помогает вам естественным образом похудеть

Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.

Средиземноморская диета направлена на потребление полезных жиров, относительно низкое количество углеводов и более высокое количество высококачественных белков. Рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, выкормленных естественными для них кормами, содержат полезные жирные кислоты, в которых нуждается ваш организм. Употребление таких продуктов помогает вам чувствовать себя сытыми, при этом не приводя к избыточной массе тела; позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также улучшает ваше настроение и уровень энергии. Но если вы в большей степени придерживаетесь употребления растительной пищи, бобовых и цельного зерна (особенно замоченное и проросшее) – это также очень хорошо снабжает ваш организм всем необходимым и при этом не вызывает увеличения массы тела.

3. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением смертности от различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как эта диета предусматривает употребление продуктов, содержащих большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что поразительный защитный эффект средиземноморской диеты связан с большим количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), присутствующей в оливковом масле. Благодаря этому, средиземноморская диета снижает сердечную смерть на 30% и внезапную сердечную смерть на 45%.

Исследования, проведенные в Warwick Medical School также показывают, что люди, употребляющие больше подсолнечного масла имеют более высокое кровяное давление, по сравнению с людьми, употребляющими больше оливкового масла. Это связано с тем, что оливковое масло в большей степени способствует снижению кровяного давления.

Оливковое масло также полезно в лечении гипертонии , поскольку оно делает оксид азота более биодоступным, что способствует увеличению просвета в артериях и их очищению. Еще одним защитным элементом является то, что средиземноморская диета помогает бороться с приводящим к болезням окислением в организме, и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что в некоторых случаях низкий уровень холестерина хуже, чем высокий. Люди, проживающие в Средиземном регионе, как правило, не пытаются поддерживать здоровый уровень холестерина, так как они получают из пищи много полезных для здоровья жиров.

Средиземноморская диета от рака

4. Помогает бороться с раком

По данным журнала European Journal of Cancer Prevention , «Предотвращающие рак биологические механизмы, связанные со средиземноморской диетой, активируются благодаря сбалансированному соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, присутствующих во фруктах, овощах, оливковом масле и вине».

Средиземноморская диета от диабета

5. Предотвращает или лечит сахарный диабет

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета включает в себя множество противовоспалительных продуктов питания, которые могут помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, такими как метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Одной из причин того, почему средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, является то, что она помогает контролировать избыток инсулина - гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживать избыток массы тела, несмотря на диету.

Регулируя уровень сахара в крови с помощью сбалансированного употребления цельных продуктов, содержащих полезные жирные кислоты, качественный белок и некоторые углеводы с низким содержанием сахара, мы помогаем организму сжигать жир более эффективно и высвобождать больше энергии. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей плодоовощной продукции и жиров, является естественным лекарством от сахарного диабета .

По данным Американской ассоциации сердца , средиземноморская диета в большей степени изобилует полезными жирами, чем стандартная западная диета, в которой преобладают насыщенные жиры и транс-жиры. Средиземноморская диета сбалансирована примерно следующим образом: 40 процентов сложных углеводов, 30 - 40 процентов полезных жиров и 20 - 30 процентов качественной белковой пищи . Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания нормального веса и отсутствия ощущения голода, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому у некоторых людей нормализуется уровень инсулина. Это также означает, что в качестве побочного эффекта, чье-то настроение, скорее всего, будет оставаться позитивным, и человек будет более расслабленным, а уровень энергии и физическая активность будут выше.

Средиземноморская диета практически полностью исключает употребление сахара, так как изначально люди ели только сладкие фрукты, вино и иногда десерты местного производства. Когда дело доходит до напитков, многие люди пьют много пресной воды, и значительно реже выпивают кофе и красное вино.

В то время как некоторые средиземноморские диеты разных стран Средиземноморья включают в себя много углеводов, например, в виде макарон или хлеба, физическая активность и очень низкий уровень потребления сахара означают, что резистентность к инсулину достаточно редко возникает у жителей этих стран. Средиземноморский рацион питания помогает предотвратить всплески и спады уровня сахара в крови, которые ощутимо сказываются на вашем уровне энергии и настроении.

Большинство людей в странах Средиземноморья завтракают в пределах одного или двух часов после пробуждения, что способствует балансированию уровня сахара в крови прямо с самого утра. Они, как правило, едят три раза в день, употребляя большое количество клетчатки и полезных жиров. Самый обильный прием пищи у многих людей приходится на середину дня, в отличие от ночного времени, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они все еще активны.

Это кардинальным образом отличается от стандартной западной диеты, в которой люди часто пропускают завтрак, перекусывают в течение дня высококалорийными продуктами с большим содержанием углеводов и сахара, и едят много в ночное время, ведя при этом сидячий образ жизни.

Средиземноморская диета для мозга

6. Улучшает мозговые функции и настроение

Средиземноморский рацион питания можно использовать в качестве натурального метода лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества допамина - важного химического вещества, необходимого для нормальной двигательной функции, регуляции настроения и мышления.

Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, помогают бороться со связанным с возрастом снижением когнитивных функций. Они помогают противостоять вредным последствиям воздействия токсинов, свободных радикалов, вызывающего воспаление рациона питания или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению функции мозга. Это одна из причин, почему соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем развития болезни Альцгеймера.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир также помогают восстановить полезную микрофлору в кишечнике и здоровье толстой кишки в целом, которое, как мы знаем, связано с когнитивной функцией, памятью и расстройствами настроения.

7. Может помочь продлить жизнь

Рацион питания с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров, кажется выигрышной комбинацией для долгой жизни. Ненасыщенные жиры , обнаруженные в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жира в средиземноморской диете. Снова и снова, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими расстройствами. Все эти заболевания в настоящее время являются основными причинами смерти в развитых странах – особенно сердечно-сосудистые заболевания.

В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study , людям, испытавшим инфаркт в период с 1988 по 1992 год, было рекомендовано либо следовать стандартной диете после сердечного приступа с низким содержанием насыщенных жиров, либо следовать средиземноморской диете. Примерно через четыре года, последующие результаты показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, испытали на 70% меньше сердечных заболеваний – что превышает примерно в три раза снижение риска, которого достигают за счет большинства препаратов, снижающих уровень холестерина! У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, также на удивление врачей был снижен процент смертности на 45%, по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкожировой диеты.

Эти результаты были такими же, даже если не было больших изменений в уровне холестерина, что говорит нам о том, что болезнь сердца не связана только с высоким уровнем холестерина. Результаты Lion Study были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование должно было быть прекращено досрочно по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать средиземноморской диете с более высоким содержанием жиров, и пожинать плоды в виде более долгой и полноценной жизни.

Эта диета помогает снять стресс

8. Помогает вам снять стресс и расслабиться

Эта диета поощряет людей проводить время на природе, получать хороший сон и собираться вместе, чтобы отведать приготовленную в домашних условиях полезную для здоровья пищу – все это является прекрасным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в странах Средиземноморья тратят много времени на открытом воздухе на природе; едят в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и уделяют время смеху, танцам, саду и хобби.

Все мы знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни, нарушив баланс в здоровье и вашем весе. Те, кто практикует диету, могут позволить себе роскошь неторопливого ужина в медленном темпе, едят местные вкусные блюда почти каждый день и остаются физически активными – это другие важные факторы, помогающие поддерживать хорошее настроение.

Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь к натуральному красному вину, которое считается полезным при употреблении в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь в борьбе с ожирением. Средиземноморская диета – это разумный выбор здорового образа жизни, ведущий к увеличению продолжительности жизни, свободной от хронических заболеваний и осложнений, связанных со стрессом, гормональным дисбалансом, усталостью, воспалением и увеличением массы тела.

Понятие «Средиземноморская диета» был введен в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные жители в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также ожирению и сахарному диабету. Причина этого - в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу Средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции (конечно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы минувшего века эти страны были недоступны супругам Чейз для исследований).

Средиземноморскую диету диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.

Хотелось бы выделить самые главные достоинства средиземноморской диеты.

Достоинства средиземноморской диеты

Во-первых, основу средиземноморской диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Диетой предусмотрено порядка килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Причем все, что растет в этих местностях, используется в питании. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.

Во-вторых, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).

В-третьих, один из принципов средиземноморской диеты - особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин - белки вместе с обязательным овощным гарниром.

Основные принципы

Как и любая диета, средиземноморская диета для похудения имеет свои принципы. Каждый день обязательно овощи. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)

Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.

Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.

Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.

Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.

Средиземноморская диета будет полезна абсолютно всем. Единственное, есть некоторые оговорки, не пренебрегая которыми Вы получите по-настоящему неимоверных результатов.

Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.

Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.

Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью