Пища содержащая калории. Майонез, масла, жиры
Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.
В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…
Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.
Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.
Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.
Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.
Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное - белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.
Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.
Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как - мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.
Организм человека - очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.
Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе
На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.
Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас). В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: .
Хитрости для снижения калорийности рациона питания
- Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
- При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
- Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
- Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) - очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
- Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
- Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
- Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.
Категории калорийности продуктов
Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты
- К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные - это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
- Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
- Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.
Продукты, в которых содержится самое большое количество жира
- Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
- Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
- Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
- Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
- Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
- Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
- Орехи содержат жира от 30% до 50%
- Шоколад содержит от 30% до 40% жира
- Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
- Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
- Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
- Пельмени (от 15% до 25%)
- Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
- Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
- Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
- Мороженое (от 10 до 15%)
Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час
- приготовление пищи - 85 ккал
- вытирание пыли – 75 ккал
- вождение автомобиля – 50 ккал
- игра в футбол – 450 ккал
- езда на лошади – 285
- занятие гимнастикой малой интенсивности - 245 ккал
- занятие гимнастикой высокой интенсивности - 450 ккал
- баскетбол – 400 ккал
- интенсивное занятие балетом – 760 ккал
- прыжки на скакалке – 530 ккал
- интенсивный бег - 600 ккал
- бег по ступенькам вверх – 910 ккал
- интенсивное плавание – 550 ккал
- ходьба – 200 ккал
- ходьба на лыжах - 450 ккал
- интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
- секс – 100 ккал
- работа сидячая – 70 ккал
- мытье полов – 125
- работа в саду - 150 ккал
- боулинг – 240 ккал
- аэробика - 450 ккал
Э то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.
Как считать калорийность продуктов
Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).
1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.
74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)
2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что
1 гр. жиров = 9 килокалорий
1 гр. белков = 4 килокалории
1 гр. углеводов = 4 килокалории
Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:
(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)
Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.
Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.
Для тех кто хочет похудеть но не знает с чего начать и как это сделать не голодая, мы приготовили полезную шпаргалку. Существует множество продуктов которые содержат очень мало калорий, но при этом их пищевая ценность очень высокая. Это 100% натуральная и полезная пища.
Мы подготовили очень полезную шпаргалку: список из 98 продуктов которые не содержат калории или и вовсе с «отрицательной калорийностью».
Надо понимать, что продуктов с нулевой калорийностью не бывает, ибо это уже не пища если из нее наше тело неспособно извлечь энергию.
«Отрицательная калорийность» - это когда организм тратит на усвоение продукта больше калорий чем получает.
Подробнее о питании по принципу отрицательной калорийности можно прочитать в статье:
1. Черника - нормализует уровень сахара в крови и имеет «отрицательную калорийность».
2. Агарь - это экстракт из морских водорослей в форме порошка. В организме он расширяется поглощая излишнюю жидкость, жир, сахар. Не усваивается организмом а выводиться вместе с жиром, сахаром и токсинами. Его можно использовать с приготовлении соусов и супов. Оптимальное количество потребления в день – 3гр.
3. Морские водоросли - содержат много клетчатки
4. Ананас - содержит ферменты, которые растворяют жир
5. Анис – способствует выведению жира из организма
6. Эндивий - имеет «отрицательную калорийность», стимулирует секрецию желчи
7. Артишок - мочегонное средство, снижает уровень холестерина, очищает организм
8. Паприка - повышает метаболизм
9. Авокадо - легко усваиваемый растительный белок
10. Брокколи - имеет «отрицательную калорийность»
11. Базилик - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
12. Абрикосы - улучшают пищеварение
13. Кардамон - традиционная арабская пряность, несколько семян, принятые за 10 минут до еды, стимулируют пищеварение
14. Мясо индейки – содержит очень мало калорий и жира
15. Картофель – если потреблять его только с другими овощами и растительным маслом
16. Каштаны – сжигают жир
17. Огурцы – имеют «отрицательную калорийность», выводят токсины
18. Клубника - выводит токсины из организма, имеет «отрицательную калорийность»
19. Лук - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
20. Тмин - регулирует секрецию ферментов
21. Цикорий - стимулирует пищеварение
22. Тимьян - способствует выведению жира из организма
23. Вишня – очищает организм от токсинов
24. Черная смородина - балансирует обмен веществ
25. Хвощ - способствуют удалению токсинов
26. Цветная капуста - имеет «отрицательную калорийность»
27. Кориандр - уменьшает вздутие живота
28. Кресс салат - можно есть как салат, сок, добавить в супы или как приправа к мясу и овощам. Действует как антибиотик без ущерба для микрофлоры и иммунной системы.
29. Гвоздика - имеет «отрицательную калорийность»
30. Лавр – имеет свойство растворить и выводить жир из организма, так что добавить их супы и борщи нужно не только ради приятного запаха
31. Тыква - имеет «отрицательную калорийность»
32. Фасоль красная – очищает организм
33. Зеленая фасоль - имеет «отрицательную калорийность»
34. Имбирь - повышает метаболизм
35. Женьшень – выводит токсины
36. Грэм – содержит много клетчатки
37. Грейпфрут - содержит ферменты, которые растворяют жир
38. Кольраби - регулирует уровень глюкозы
39. Хрен – выводит лишний жир
40. Киви - мощный антиоксидант
41. Лимон - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
42. Солодка - стимулирует секрецию печени и желчного пузыря и улучшает пищеварение
43. Брюссельская капуста - имеет «отрицательную калорийность
44. Мандарины – помогают при несварении
45. Манго - имеет «отрицательную калорийность»
46. Шиповник – содержит витамин С, повышает иммунитет, бодрит
47. щавель – выводит токсины
48. Укроп - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
49. Пшено - содержит много клетчатки
50. Мята - имеет «отрицательную калорийность»
51. Яблоки - имеют «отрицательную калорийность»
52. Мед - снижает аппетит
53. Миндаль – снижает уровень холестерина
54. Морковь - имеет «отрицательную калорийность»
55. Ежевика - хорошее слабительные средство
56. Ромашка - улучшает пищеварение
57. Репа - мочегонное средство, очищает кровь
58. Нектарины – содержат очень мала калорий и много клетчатки
59. Орегано – стимулирует функции печени
60. Рис Басмати – улучшает пищеварение, освежает
61. Коричневый рис - улучшает пищеварение
62. Ячмень - стимулирует функции печени
63. Папайя - регулирует уровень сахара в крови
64. Боярышник - уменьшает кислотность желудочного сока
65. Одуванчик – стимулирует сжигание жира
66. Пастернак - мочегонное средство
67. Петрушка - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
68. Арбуз - мочегонное средство
69. Рыба - снижает уровень холестерина, содержит полезные жиры
70. Перец - выводит лишний жир
71. Апельсины - имеет «отрицательную калорийность»
72. Редис - имеет «отрицательную калорийность»
73. Гранат - снижает уровень холестерина
74. Розмарин - мочегонное средство
75. Помидор - выводит лишний жир
76. Салат - стимулирует обмен веществ
77. Шалфей - имеет «отрицательную калорийность»
78. Пажитник - семена и листья, измельченные и добавленные в пищу помогают пищеварению и снижает уровень холестерина
79. Морские гребешки - регулируют функцию щитовидной железы
80. Корица - выводит лишний жир
81. Ржа – ускоряет пищеварение
82. Тыквенные семечки - очищают кишечник
83. Семена подсолнечника – содержат полезные растительные жиры
84. Семена льна - очищают кишечник
85. Кунжут – полезен при профилактики остеопороза
86. Свекла - имеет «отрицательную калорийность»
87. Баклажан – содержит много клетчатки
88. Шпинат - имеет «отрицательную калорийность» и содержит много клетчатки
89. Спаржа - имеет «отрицательную калорийность»
90. Куркума – ускоряет метаболизм
91. Тапиока - выводит лишний жир, снижает уровень холестерина
92. Эстрагон - растворяет жиры
93. Тофу - содержит полезные волокна
94. Сельдерей - имеет «отрицательную калорийность
95. Крапива – выводит токсины
96. Чеснок - имеет «отрицательную калорийность
97. Капуста – богата клетчаткой и витаминами
98. Китайская капуста - имеет «отрицательную калорийность и очень питательна
- Диета отрицательных калорий — основные правила…
Наверное, сейчас нет такого человека, который не слышал бы слово «калория». Но не все понимают, что именно оно обозначает. Термин впервые был введен шведскими физиками еще в 18 столетии и использовался для определения теплоты сгорания топлива. Сейчас понятие «калория» применяется в коммунальном хозяйстве и энергетике, а также для обозначения ценности продуктов. Наибольшую известность слово приобрело именно в последнем значении. Калории в продуктах - это количество энергии, поступившей в организм при их переваривании и полном усвоении. Человек тратит ее на поддержание работы своего тела, на ежедневную деятельность, и расходует ее постоянно, даже во сне. Эту энергию принято определять в килокалориях (сокращенно — ккал). Также возможен подсчет в килоджоулях (кДж), близких по значению единицах измерения.
Калории в продуктах
Наибольший интерес вызывает именно энергия, содержащаяся в пищевых изделиях. На производстве точная их ценность измеряется в специальном приборе, калориметре, путем сжигания в его герметичной камере. Количество выделенного при этом тепла и составляет энергетическую ценность. Таким образом производитель определяет, сколько калорий в продуктах питания. Для информирования покупателей это значение наносится на упаковку, в которой будет продаваться товар. Количество калорий в продуктах обычно указывается на 100 грамм веса.
Еда и вес
Выяснив, что калории в продуктах — это энергия, поступающая в организм, не так трудно понять, что ее избыток может привести к набору лишней массы тела. Но важна также и пищевая ценность, то есть количество углеводов, жиров и белков. Понятия эти взаимосвязаны. Недаром считается, что чрезмерное употребление жирной и сладкой (высокоуглеводной) пищи приводит к набору лишнего веса. Достаточно посмотреть на калории в продуктах. Таблица на 100 грамм для углеводов, жиров и белков приведена ниже.
Вот почему на этикетках указывается не только энергетическая, но и пищевая ценность изделий. Зная, сколько калорий в продуктах, количество углеводов, белков и жиров, легко сбросить или увеличить массу тела. Достаточно лишь определить свой правильный вес и необходимую для организма дозу энергии и питательных веществ.
Калории в продуктах, таблица на 100 грамм
Следить за своим питанием, энергетической ценностью рациона — хорошая привычка для человека, ведущего здоровый образ жизни и следящего за фигурой. Подсчитывать калории в продуктах легко, и совсем необязательно заучивать информацию с этикеток каждого товара. Достаточно воспользоваться уже накопленными знаниями. Они легко ответят на вопрос о том, сколько калорий в продуктах. Таблица основных пищевых изделий с усредненными значениям приведена ниже. Количество калорий на 100 г продукта приведено во втором столбце, белков - в третьем, жиров - в четвертом, углеводов - в пятом.
Хлебобулочные изделия несладкие
Батон простой | ||||
Батон отрубной | ||||
Булка несладкая | ||||
Хлеб бородинский | ||||
Хлеб цельнозерновой | ||||
Хлеб белый пшеничный | ||||
Хлеб отрубной | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Кондитерские изделия и выпечка
Драже сахарное («Морские камешки» и т.п.) | ||||
Зефир белый | ||||
Карамель (леденцы) | ||||
Карамель (с начинкой) | ||||
Конфеты-помадка | ||||
Конфеты шоколадные | ||||
Мармелад | ||||
Печенье в глазури | ||||
Печенье с орехами | ||||
Печенье сдобное | ||||
Печенье шоколадное | ||||
Пирожное слоеное | ||||
Пирожное бисквитное | ||||
Пирожное песочное | ||||
Сдоба дрожжевая (булочки) | ||||
Хлопья кукурузные | ||||
У мучных изделий, сладостей, особенно с начинкой или пропитанных жирным кремом, самая большая энергетическая ценность. Достаточно избегать их, чтобы поддерживать вес в норме. Сладкие газированные напитки и соки стоят на втором месте в рейтинге вредностей. Калории в продуктах, таблица на 100 грамм с продолжением списка ниже.
Соки натуральные и газированные напитки
Сок абрикоса | ||||
Сок ананаса | ||||
Сок апельсина | ||||
Сок виноградный (с яблоком) | ||||
Сок вишневый | ||||
Сок гранатовый | ||||
Сок грейпфрутовый | ||||
Сок грушевый | ||||
Сок персиковый | ||||
Сок свекольный | ||||
Сок сливовый | ||||
Сок томатный | ||||
Сок яблочный | ||||
Кока-кола и Пепси | ||||
Газвода с сахаром |
На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.
Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.
Майонез, масла, жиры
Жир кулинарный | ||||
Майонез "Провансаль" | ||||
Майонез низкокалорийный 20% жира | ||||
Маргарин | ||||
Масло арахисовое | ||||
Масло подсолнечное | ||||
Масло оливковое | ||||
Масло сладко-сливочное |
Готовые мясные продукты
Бекон копченый | ||||
Ветчина натуральная | ||||
Ветчина колбасная | ||||
Колбаса куриная | ||||
Колбаса «Докторская» | ||||
Колбаса варено-копченая | ||||
Колбаса сыро-копченая | ||||
Колбаса «Молочная» | ||||
Сардельки | ||||
Сосиски молочные | ||||
Сосиски с сыром | ||||
Сосиски сливочные |
В целом все колбасные изделия богаты жиром, и, как правило, его количество преобладает над белком. При выборе продукции мясокомбинатов на это стоит обратить отдельное внимание. Наиболее полезным выбором будет куриная и говяжья вареная колбаса. Углеводная группа, крупы и макаронные изделия достаточно полезны, так как гарантируют долгое насыщение. Важно их правильно готовить, без излишков жира, учитывая калории в продуктах (таблица на 100 грамм для круп и макарон представлена ниже). Учитывается вес сырых изделий.
Крупы, макароны
Геркулес | ||||
Кукуруза (крупа) | ||||
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | ||||
Перловка | ||||
Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.
Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.
Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.
Молочные продукты
Молоко 0.5% | ||||
Молоко 1.5% | ||||
Молоко 2.5% | ||||
Молоко 3.2% | ||||
Сметана 15% | ||||
Сметана 20% | ||||
Мясо
Баранина | ||||
Говядина | ||||
Печень говяжья | ||||
Печень куриная | ||||
Свинина жирная | ||||
Свинина постная | ||||
Телятина | ||||
Язык говяжий |
Птица
Гусь тушка | ||||
Индюшатина тушка | ||||
Куриная печень | ||||
Куриное сердце | ||||
Куриный желудок | ||||
Утка тушка | ||||
Цыпленок бедро | ||||
Цыпленок голень | ||||
Цыпленок грудка | ||||
Цыпленок тушка | ||||
Яйцо, белок | ||||
Яйцо, желток | ||||
Яйцо куриное (в 1 штуке) |
Рыба
Сельдь нежирная | ||||
Скумбрия | ||||
Ставрида | ||||
Форель морская | ||||
Овощи
Баклажан | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Картофель зрелый | ||||
Кукуруза | ||||
Лук зеленый | ||||
Луковица | ||||
Перец болгарский | ||||
Редис красный | ||||
Сельдерей корень | ||||
Фасоль стручковая | ||||
Фрукты
Апельсин | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Мандарин | ||||
Теперь вы знаете больше об энергетической ценности продуктов. Подбирайте правильные продукты для своего рациона и будьте здоровы!
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
| Наименование продукта | Калории (ккал) | Углеводы |
||
| Ягоды, фрукты |
||||
| Апельсин | ||||
| Брусника | ||||
| Виноград | ||||
| Грейпфрут | ||||
| Земляника | ||||
| Крыжовник | ||||
| Мандарин | ||||
| Смородина | ||||
| Зелень, овощи |
||||
| Баклажан | ||||
| Горошек зеленый | ||||
| Капуста белокочанная | ||||
| Капуста брокколи | ||||
| Капуста брюссельская | ||||
| Капуста цветная | ||||
| Капуста красная | ||||
| Капуста квашеная | ||||
| Картофель отварной | ||||
| Картофель | ||||
| Картофель жареный | ||||
| Лук репчатый | ||||
| Лук зеленый | ||||
| Лук красный | ||||
| Огурец маринованный | ||||
| Огурец свежий | ||||
| Петрушка | ||||
| Перец сладкий | ||||
| Сельдерей | ||||
| Фасоль красная | ||||
| Фасоль белая | ||||
| Орех грецкий | ||||
| Орех кедровый | ||||
| Фисташки | ||||
| Яйцо страуса | ||||
| Яйцо перепелки | ||||
| Яйцо курицы | ||||
| Грибы сушеные | ||||
| Гриб белый | ||||
| Грибы жареные | ||||
| Дождевики | ||||
| Подосиновики | ||||
| Подберезовики | ||||
| Сушеные продукты |
||||
| Чернослив | ||||
| Сушеные яблоки | ||||
| Сыры, молочная продукция | ||||
| Брынза коровья | ||||
| Йогурт 1,5% | ||||
| Молоко цельное | ||||
| Молоко 3,2% | ||||
| Ряженка 6% | ||||
| Простокваша | ||||
| Сливки 20% | ||||
| Сливки 10% | ||||
| Сметана 20% | ||||
| Сметана 10% | ||||
| Пармезан | ||||
| Сыр Голландский | ||||
| Сыр Ламбер | ||||
| Сыр Российский | ||||
| Сыр плавленый | ||||
| Сыр колбасный | ||||
| Сырок творожный | ||||
| Творог 18% | ||||
| Творог нежирный | ||||
| Хлебобулочные изделия |
||||
| Ржаная лепешка | ||||
| Сдобная выпечка | ||||
| Хлеб пшеничный | ||||
| Хлеб Дарницкий | ||||
| Хлеб ржаной | ||||
| Зерновые, бобовые, мука |
||||
| Горошек зеленый (консервированный) | ||||
| Горошек зеленый (свежий) | ||||
| Зеленый горох сушеный | ||||
| Мука ржаная | ||||
| Мука пшеничная | ||||
| Перловка | ||||
| Пшеничная крупа | ||||
| Ячневая крупа | ||||
| Кукурузные хлопья | ||||
| Макароны | ||||
| Овсяные хлопья | ||||
| Чечевица | ||||
| Ячменные хлопья | ||||
| Морепродукты |
||||
| Икра кетовая | ||||
| Икра зернистая | ||||
| Икра минтая | ||||
| Карп жареный | ||||
| Рыбные консервы в собственном соку | ||||
| Рыбные консервы в масле | ||||
| Креветки | ||||
| Лосось копченый | ||||
| Лосось жареный | ||||
| Морская капуста | ||||
| Сельдь атлантическая | ||||
| Шпроты в масле | ||||
| Мясопродукты |
||||
| Грудинка | ||||
| Говядина жареная | ||||
| Говядина тушеная | ||||
| Колбаса копченая | ||||
| Колбаса вареная | ||||
| Крольчатина | ||||
| Курица вареная | ||||
| Курица жареная | ||||
| Печень говяжья | ||||
| Свинина отбивная | ||||
| Свинина тушеная | ||||
| Сардельки | ||||
| Телятина | ||||
| Жиры, соусы |
||||
| Жир топленый | ||||
| Майонез сливочный | ||||
| Маргарин бутербродный | ||||
| Маргарин для выпечки | ||||
| Маргарин сливочный | ||||
| Майонез легкий | ||||
| Масло топленое | ||||
| Масло кукурузное | ||||
| Масло подсолнечное | ||||
| Масло сливочное | ||||
| Масло соевое | ||||
| Масло оливковое | ||||
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео