На Ютубе появилась 7-ая часть 2-ой тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая […] Сообщение 7-я часть 2-й тренировки с семинара Лефевра декабрь 2017г появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Привет всем!
В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg
Сперва немного о себе:
Рост 169 см
Опыт использования фармакологии отсутствует
Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.
После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.
Итак, погнали:
СИЛОВОЙ ПЕРИОД
В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.
Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.
Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.
Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.
Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.
При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)
Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:
Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.
Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность - это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.
ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ
Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения - максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.
В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.
Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.
Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.
Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:
Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):
Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:
1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.
2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу)), жать под команды ассистента.
СОРЕВНОВАНИЯ
Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.
Еще раз итог:
1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)
2. 2 место в своей весовой категории
3. МСМК AWPC
Также стоит отметить ряд негативных моментов - это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой - это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.
Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.
ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ
Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.Следующий старт намечен на декабрь.
В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)
Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик!)
Анализы, сданные после соревнований
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png
Дмитрий Головинский – популярный украинский пауэрлифтер, тренер, рекордсмен Украины и мира. Атлет смог выжать штангу весом 302,5 кг без использования жимовой майки.
Родился Дмитрий в 1988 году 29 июня. Получил диплом, окончив высший государственный университет. Заниматься спортом начал с 14 лет. С 17 лет начал интересоваться пауэрлифтингом , особенно жимом лежа. Человек простой, скромный, поэтому за рекордами не гнался, особенно выступать на соревнованиях. Отдавал больше опыта самому спорту, а участвовать на соревнованиях не спешил.
Такой выбор был сделан правильно, так как Дмитрий Головинский состоялся как сильный спортсмен, посвятивший себя с головой в жим лежа. Наставник Дмитрий Курочкин, помогающий ему в составлении плана тренировок. Тренер помог ему стать чемпионом мира и Украины в этом движении.
![](https://i2.wp.com/x-power-club.com/wp-content/uploads/biografija-1024x500.jpg)
Жим – 302,5 кг
Такие сильные силовые показатели сделали из него Мастера спорта международного класса в разных альтернативных федерациях. В 2014 году пожал первые свои 300 кг на чемпионате GPA, а затем 302,5 кг. Таким образом, Головинский является самым сильным жимовиком Украины.
Тщательная планировка и подготовка к соревнованиям это трудоемкая и любимая часть Дмитрия. Также любит поучаствовать в дискуссиях в социальных сетях, где твердо отстаивает свое мнение. Помогает бесплатно новичкам. Неоднократно выступал у Кирилла Сарычева на соревнованиях. Разработал специальный метод тренировок для силового спорта – «LMS».
![](https://i1.wp.com/x-power-club.com/wp-content/uploads/programma-trenirovok-golovinskogo-prised.jpg)
Приседания 330 кг
Человек не брезгует рассказывать о стероидах новичкам. Разъясняет все последствия от приема фармакологии.
Силовые показатели:
- Приседания – 270 кг (в зале 330-340 кг в бинтах);
- Жим лежа – 302,5 кг (рекорд Украины);
- Становая тяга – 270 кг (в зале 300-320).
![](https://i2.wp.com/x-power-club.com/wp-content/uploads/karera-sportsmena.jpg)
Дмитрий сделал упор в других упражнениях, что значительно улучшило его сумму троеборья. В интернете можно посмотреть, как он легко справляется с весом 330 кг в приседаниях, что является отличным результатом. Такими темпами сумма 1000 кг без применения комбинезона очень близка к реализации.
Антропометрические данные:
- Вес – 135 кг;
- Рост – 185 см;
- Жим – 302,5 кг.
Жим делает на каждой тренировке, но и выполняет другие упражнения из силового троеборья. Также жимы штанги стоя с большим весом, разные хваты во время жима. Использует дополнительные упражнения. Когда неделя интенсивная делает спаренные тренировки по три раза. Чем-то это похоже на программу тяжелоатлетов. Снижает объем и количество тренировок перед соревнованиями.
![](https://i2.wp.com/x-power-club.com/wp-content/uploads/programma-trenirovok-golovinskogo-717x403.jpg)
Рекорд Дмитрия на бицепс – 100 кг
Чтобы восстановить мышцы общая нагрузка тренировки не сильно большая. На дополнительных упражнениях акцентирует внимание на трицепс и грудные мышцы .
Питание
Спортивное питание не употребляет. Редко покупает рибоксин и
Гений - это высшая способность концентрировать внимание на изучаемом предмете.
Иван Петрович Павлов
Всем привет!
5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?
Дмитрий:
Участники нашего сообщества, по моему мнению, – люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.
6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте (http://vk.com/lastmanstand1ng) и авторов блога http://last-man.org ?
Дмитрий:
В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов – знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков – знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко – опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев – мой ученик и один из лучших друзей.
7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»?
Дмитрий:
Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее». Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве – с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе», где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6d8f8336f0d649960ce3346709a39e73.jpg
8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?
Дмитрий:
Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся – хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.
9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?
Дмитрий:
Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке – Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна.
Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке – что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку – тоже недюжинный труд.
10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?
Дмитрий:
Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений – это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.
11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?
Дмитрий:
Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать – пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.
12. На Вашем YouTube-канале (http://www.youtube.com/user/88Dmitry) среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?
Дмитрий:
В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна – повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.
13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?
Дмитрий:
В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.
Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.
О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки – тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью - рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап – это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап – жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий - целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.
Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.